섭취권장 S등급 (최고 안정적인 혈당 조절 식품) 달걀, 요거트, 두부, 낫또, 베리류 특징: 단백질과 건강한 지방이 풍부하며, 혈당을 거의 올리지 않음.
단백질과 지방은 혈당을 급격히 올리지 않고 천천히 소화됨. 베리류(블루베리, 라즈베리, 딸기 등)는 과일 중에서도 섬유질이 많고 당 함량이 낮아 혈당 상승을 최소화.
적당히 먹기 A등급 (비교적 혈당 안정적인 식품) 견과류, 사과+땅콩버터, 바나나, 현미밥, 통밀밥 특징: 혈당을 천천히 올리지만, 약간의 탄수화물이 포함됨.
견과류(아몬드, 호두 등)는 건강한 지방과 단백질이 많아 혈당을 천천히 올림. 사과+땅콩버터 조합은 섬유질(사과)과 지방+단백질(땅콩버터)이 함께 있어 혈당 상승을 완화. 바나나는 당이 많지만, 섬유질이 포함되어 있어 완만한 혈당 상승을 유도. 현미밥, 통밀밥은 정제된 쌀밥보다 섬유질이 많아 혈당이 천천히 상승.
조금만 먹기 B등급 (중간 정도 혈당 상승을 유발하는 식품) 군고구마, 쌀밥, 에너지바, 과일, 그래놀라 특징: 탄수화물이 많아 혈당이 비교적 빠르게 상승함.
군고구마는 섬유질이 있지만, 당 함량도 높아 혈당을 올릴 수 있음. 쌀밥(특히 백미)은 소화가 빠르기 때문에 혈당을 빠르게 올림. 에너지바, 그래놀라는 설탕이나 시럽이 포함되어 있어 혈당을 쉽게 상승시킴. 일반 과일(포도, 망고 등)은 당 함량이 높아 혈당을 상대적으로 빠르게 올릴 수 있음.
섭취 자제 C등급 (혈당 스파이크를 유발하는 식품) 요구르트, 과일주스, 잼+빵, 라면, 미숫가루 특징: 빠르게 흡수되는 단순 탄수화물이 많아 혈당을 급격히 상승시킴.
요구르트(특히 단맛이 가미된 제품)는 설탕이 많이 들어가 있어 혈당을 급격히 올림. 과일주스는 섬유질이 제거되고 당분만 남아 있어 혈당이 급격히 상승. 잼+빵 조합은 단순 탄수화물+설탕이므로 혈당 스파이크 위험이 높음. 라면은 정제 탄수화물(밀가루)과 지방이 결합되어 있지만, 결국 빠르게 소화되면서 혈당을 높임. 미숫가루는 곡물을 갈아 만든 가루 형태라 소화가 빨라 혈당이 쉽게 상승.
